Идеальные икры: простые и эффективные упражнения

Идеальные ноги – мечта многих девушек. Сегодня мы хотим поделиться полезными упражнениями, как сделать свои икры еще красивее.

Перекаты

Поднимитесь на пятки и пройдите на них примерно тридцать шагов. После этого плавно перекатитесь с пяток на пальцы и пройдите на носочках еще примерно 30 шагов. Для достижения желаемого результата необходимо повторять подходы не меньше трех раз.

Читайте также: РПЛ: матч между Ростовом и Сочи отменен из-за коронавируса

Приседания плие

Это упражнение тренеры позаимствовали из балета. Оно не только укрепляет икры, но также прокачивает ягодицы и бедра.

Для начала вам необходимо встать прямо, а стопы повернуть таким образом, чтобы они были параллельно плечам. Приседания следует выполнять, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. В идеале нужно сделать двадцать приседов, при этом опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Чтобы подняться на носки, вернитесь в исходную позицию, то есть поставьте ноги шире плеч, разверните носки и приседайте. После этого положите руки на пояс либо же на бедра, зажав гантели. В этой позе вам необходимо сначала оторвать от пола одну пятку, а затем вторую. Делать это следует поочередно, примерно 10-20 раз.

Находясь в той же позиции, приступите к выполнению второй части упражнений. В положении приседа отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки. Это нужно делать плавно. Вы будете ощущать жжение в области бедер и икр. Поднимайтесь на носки примерно 20-40 раз.

Идеальные икры: простые и эффективные упражнения

Махи 

Для выполнения этого упражнения вам нужно поставить перед собой стул и ухватиться руками за его спинку. Стопы должны быть параллельно. Вытянув ногу максимально вперед, натяните носок, после чего резко отведите ее назад. Такие же махи нужно сделать и другой ногой. Если вы будете все делать правильно, во время выполнения упражнения, в ногах появится ощущение легкого жжения. Для достижения результата каждой ногой нужно сделать примерно 40 махов.

Упражнения с платформой

Чтобы выполнять это упражнение, нужно приобрести степ-платформу либо заменить ее книгой или чем-то другим. Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели примерно по два килограмма. Тем, кто регулярно занимается спортом, можно взять гантели побольше. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились в воздухе. Затем нужно опустить их ниже линии, которая параллельна полу, но при этом его не касаться.

Поднимитесь на носки, после чего опустите пятки. Выполняя данное упражнения, не нужно спешить. 20-40 повторений в два либо четыре похода будет вполне достаточно. В случае если вам тяжело держать баланс, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. По желанию можно выполнять упражнения для каждой ноги поочередно. Для этого необходимо одну ногу поставить на платформу и взять в руку гантель. Другой рукой нужно опереться о стену. Вторая нога должна быть согнута и приподнята либо отведена назад. Помните о том, что опускаться нужно плавно.

Прыжки через скакалку

Прыгать через скакалку на обеих ногах необходимо на протяжении пятнадцати минут. После этого нужно попрыгать на одной ноге пять минут, а потом еще пять на другой. Скакалка помогает подсушить икроножные мышцы. С помощью таких прыжков ноги станут подтянутыми и изящными.

Идеальные икры: простые и эффективные упражнения

Подъем на носки в положении стоя 

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать прямо, а ноги поставить врозь. Расстояние между стопами должно составлять примерно 15 сантиметров. При этом в руки возьмите небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Таких повторений нужно сделать 15-30. Вы должны ощутить жжение в мышцах. Когда вы привыкните к подобным подъемам, можно переходить к более сложным вариациям этого упражнения. Для начала займите исходное положение и начните медленно подниматься на носки, а после опускаться на стопы, при этом не касаясь пола пяткой. Сделайте 10-20 повторений и следите за пяткой: она должна все время висеть в воздухе.

Поднятие коленей из положения сидя 

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть на стул таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Взяв гантели, положите руки на колени. Затем вам нужно оторвать от пола пятки и перевести стопу на носок. При всем этом у вас должны подниматься колени. После этого опустите пятки. Выполнять такое упражнение следует плавно, без резких рывков. При этом колени нужно поднимать как можно выше. Вы должны чувствовать жжение в икрах, для этого найдите свою амплитуду движений. 3-4 подходов по 40-60 повторений будет достаточно.

После окончания упражнений

Завершив выполнение упражнений для икроножных мышц, вам нужно сделать растяжку. Встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Ногу, которая находится спереди, нужно согнуть в колене. Ногу, что сзади, необходимо держать ровно. Обопритесь руками о стену, и потянув заднюю ногу, не спеша посчитайте до восьми. Затем выполните такие же манипуляции со второй ногой.

Напомним, что УЕФА перенес финал Лиги Чемпионов из России