Как не поправиться на карантине: тренировки в домашних условиях

20 марта 2020 в 12:14

Как не поправиться на карантине: тренировки в домашних условиях

Пандемия коронавируса по всему миру вынудила власти многих стран ввести карантин и внести коррективы в жизнь граждан. В таких условиях возникает вопрос, как поддержать свое тело в хорошей физической форме, пребывая дома на карантине. Отличным решение проблемы станут домашние тренировки.

Читайте также: Можно ли заразиться коронавирусом от животных.

Комплекс упражнений, разработанный для тренировки в домашних условиях, поможет вам не набрать вес и держать мышцы в тонусе. От вас потребуется только желание и позитивный настрой. И да, у домашних тренировок есть много своих преимуществ – экономия времени, так как вам не нужно до или после работы добираться до зала; отсутствие фактора стеснения, который часто встает на пути у желающих приобрести абонемент; экономия средств – вы не тратите деньги на зал и тренера.

На карантине: список домашних тренировок

#1 Стретчинг

Тренировка стретчинг стала очень популярной в последнее время. По сути, стретчинг – это та же растяжка. Она безопасна для новичков, более качественная и результативная. Риск получения травм во время занятия минимален, потому она отлично подойдет для домашних условий.

Стретчинг может стать как отдельной тренировкой, так и комплексом дополнительных упражнений после основной тренировки. Упражнения стретчинга улучшают эластичность мышц, подвижность суставов и устраняют боль в мышечных тканях. В стрессовой ситуации, которую мы сейчас переживаем из-за распространения вируса, стретчинг обеспечит вам состояние спокойствия и удовлетворения, поскольку такие упражнения улучшают кровообращение и способствуют выработке эндорфинов.

Комплекс упражнений стретчинг включает в себя наклоны корпуса к ногам и в стороны, глубокие выпады, плие, упражнение на улучшение подвижности суставов рук и ног, а также упражнение на дыхание.

#2 Йога

Не только поддержать тело в хорошей физической форме, но и отбросить негативные мысли поможет йога. Восточная практика с давних времен помогает развиваться человеку на физическом и на духовном уровнях. Многие считают йогу отличной альтернативой стретчингу, но эта практика более глубокая. Если стретчинг делает акцент в большей мере на физическую тренировку тела, то йога в равной мере соотносит духовное и физическое развитие человека. Восточная практика состоит из освоения поз в йоге, так называемых асан. Позы бывают разных уровней сложности, и это следует учитывать при формировании комплекса упражнений. Новичкам лучше начать с простых поз, таких как тадасана (поза горы), уткатасана (поза стула), адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), вирабхадрасана II (поза воина II), триконасана (поза треугольника), врикшасана (поза дерева) и другие позы, не требующие сильной нагрузки. После того как освоите простые позы, можно постепенно переходить к асанам среднего и сложного уровней. Занимаясь йогой, главное помнить, что во время упражнений необходимо правильно дышать и отбрасывать негативные мысли. Возможно, именно йога поможет вам сейчас абстрагироваться от сложившейся ситуации и обрести гармонию.

#3 Кардио-тренировка

Принято считать, что кардио-тренировка — это только бег или занятие на эллипсе. Но все далеко не так. Главным источником энергии для поддержания мышечной деятельности является кислород, поэтому любой вид анаэробных упражнений представляет собой кардио-тренировку. Во время таких занятий тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система. Кардио-тренировки поддержат ваше сердечко в тонусе во время пребывания дома.

Классическим примером кардио-тренировки является аэробика. В домашних условиях можно смело выполнять базовые упражнения аэробики, а чтобы делать их эффективнее и энергичнее, достаточно включить мотивирующую музыку.

Базовые упражнения аэробики включают шаги на месте и в стороны, с разведением рук (step touch), шаги с захлестыванием голени (curl), махи ногами в стороны (side), открытые шаги с круговыми движениями руками (open step).

Регулярное выполнение кардио-упражнений приводит к сжиганию калорий, повышает выносливость, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и снимает психологическое напряжение. Кардио-тренировки принесут вам заряд бодрости и энергии на весь день.

#4 Силовая тренировка

Даже во время карантина силовую тренировку никто не отменял. Вы можете столкнуться с отсутствием гантелей и штанг, но всегда можно найти альтернативный вариант. Пара пластиковых бутылок у вас уж точно найдется, потому наполните их водой или песком — и ваши гантели готовы. Только не переусердствуйте, не стоит набирать пятилитровый бутыль, если вы только начинаете заниматься и новичок в этом деле.

Силовая нагрузка развивает мышечную силу и выносливость, поэтому является неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок.

В домашних условиях в силовую тренировку можно включить приседания и выпады с весом, тягу веса к подбородку, а также подъем веса на бицепс, плечи, трицепс и трапецию. Помимо этого, комплекс включает различные упражнения на пресс, обратные отжимания с опорой на диван или стул, планку и другие.

#5 Круговая тренировка

Круговая тренировка прекрасна тем, что включает в себя комплекс из нескольких силовых и кардио-упражнений для всего тела, и поэтому очень эффективна. Выполнять упражнения необходимо в несколько подходов, с минимальным перерывом.  За один подход лучше делать от 8 до 15 повторений. Одну полную серию упражнений называют циклом или кругом, отсюда и название тренировки – круговая. Для достижения результата за одну тренировку следует выполнять от трех до десяти циклов, отдых между которыми не должен превышать 3 минуты. Преимуществом такой тренировки является то, что она отлично сжигает жир и повышает выносливость, потому во время карантина вы не поправитесь. При этом стоит помнить, что беременным женщинам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями силовые тренировки противопоказаны. Воздержаться от круговой тренировки также стоит тем, кто сидит на белковой или безуглеводной диете.

Кроме перечисленных тренировок, есть множество других, поэтому лучше всего составить свой индивидуальный комплекс упражнений, а для этого нужно чувствовать свое тело и уметь к нему прислушиваться. 

Напомним, что по мнению профессора кафедры микробиологии СПбГУ Алексея Потехина, пандемия продлится полгода и большая часть населения Земли переболеет коронавирусом.