Как правильно разминать ноги и спину: комплекс упражнений на каждый день

4 мая 2020 в 08:18

Как правильно разминать ноги и спину: комплекс упражнений на каждый день

Разминка – основополагающая и неотъемлемая часть тренировки, без которой есть риск получить серьезные повреждения. Растяжка суставов, обморок, боль в мышцах – и это еще не весь список нежелательных последствий. Поэтому, не стоит пренебрегать разминкой, от которой к тому же зависит и результат тренировки. Помните, что делать разминку нужно при тренировках не только в зале, но и дома.

Читайте также: Какие праздники отмечают в России и мире 1 мая

Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет разогреть мышцы и качественно подготовить ваше тело к тренировке в домашних условиях.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Предтренировочная разминка выполняет очень важную функцию – мобилизует организм перед нагрузками, разогревает мышцы и подготавливает связочно-суставную систему. Можно выделить следующие задачи, которые выполняет разминка:

  • растяжка мышц и сухожилий

  • тонизирование сердечно-сосудистой системы

  • плавное повышение частоты сердечных сокращений

Таким образом разминка благоприятно влияет на работу всех мышц и суставов, а также оберегает ваше сердце от резких нагрузок.

Прежде чем приступить к тренировке можно выполнить общую разминку, и после этого приступить к разминке тех мышц, на которых будет делаться упор во время основной тренировки. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений для разминки ног и спины.

Комплекс упражнений для разминки ног и спины в домашних условиях

Структура тренировки, которая позволит вам разогреть мышцы ног и спины может корректироваться в зависимости от возможностей организма и целей человека.

Разминка ног

Любую разминку лучше начинать с ходьбы на месте. Походите на месте 1-2 минуты и смело приступайте к выполнению других упражнений.

  Как правильно разминать ноги и спину: комплекс упражнений на каждый день

Наклоны туловища

Во время выполнения упражнения ноги должны быть выпрямленными в коленах, а стопы на ширине плеч. Считать наклон на один с левой ноги и на два с правой, на три тело нужно выпрямить. После этого ноги нужно свести и попробовать достать лбом до колен. Повторять упражнение следует 20-30 раз.

Кручение бедрами

Руки положите на бедра, а ноги поставьте на ширине плеч. Затем вокруг вертикальной оси тела выполните широкие движение бедрами. Для лучшего эффекта проделайте упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Бицепс бедра и ахиллово сухожилие

Для того, чтобы разогреть ахиллово сухожилие и бицепс бедра сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу в этот момент оставьте выпрямленной. При этом туловище должно находиться в вертикальном положении к полу. Массой тела нужно со всей силой прижимать заднюю ногу к земле.

Выполнять упражнение следует в два подхода по полминуты.

Колени

Разогреть колена можно с помощью такого простого упражнения – соедините ноги в коленах и легко их согните. Затем положите ладони на колени и делайте круговые вращения сперва в одну сторону, а затем в другую. Выполнять упражнение рекомендуется в течение двух минут.

Разминка спины

Мощная спина – залог крепкого и сильного позвоночника. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке спины, обязательно нужно сделать качественную разминку.

Кручение

Это упражнение делается на полу – лягте на спину, руки разверните в стороны, ладонями вверх. Правая нога остается в своем исходном положение, а пятка левой ноги в это время тянется к носку правой ноги. Во время этого разверните таз вправо, удерживая ноги в том же положении.

Во время упражнения важно не отрывать плечи и лопатки от пола. Затем следует повернуть таз влево и повторить упражнение с правой ногой. Для каждой ноги повторяйте упражнение 10 раз.

Повороты в сторону

Лежа на спине руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях примерно на 90 градусов. Удерживая колени вместе поворачивайте тазом влево-вправо. В это время плечи должны оставаться на полу, а угол сгиба колен не меняться. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Подъемы вверх

Более сложное упражнение – подъемы вверх. Лежа на спине поднимите ноги и зафиксируйте их под углом чуть больше, чем 90 градусов. Поясницу в этот момент не отрывайте от пола.

В таком положении выполняйте подъемы вверх, отрывая плечи и лопатки от пола и напрягая пресс. Не нужно в это время прижимать шею к подбородку, а согнутые в локтях руки стоит держать у головы.

Мост

Статичное и очень эффективное упражнение мост. Лежа на спине подогните ноги и расставьте их на ширине плеч. Руки в это время раскиньте в сторону вдоль туловища. Затем поднимайте таз, чтобы образовывалась прямая линия. При каждом подъеме фиксируйте тело в таком положении на полминуты. За раз выполняйте до 10 подходов.

Как правильно разминать ноги и спину: комплекс упражнений на каждый день

Отжимание

Лежа на животе приподнимитесь на колени и скрестите стопы ног, приподняв их немного вверх. Потом расставьте руки немного шире плеч и выполняйте подъемы туловища. Во время отжимания грудь должна касаться пола. Выполняйте упражнение в два подхода, по 15-20 раз каждый.

Как правильно разминать ноги и спину: комплекс упражнений на каждый день

Планка

Планка является универсальным упражнением, которое задействует большинство групп мышц. Планка укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также формируют мышечный корсет и предотвращает появление протрузий межпозвоночных дисков.

Во время планки нельзя двигаться, это статическое упражнение. Лежа на животе приподнимите туловище, делая упор на локти с ладонями и носки ног. Локти должны быть расположены строго по уровню плеч. Ноги в это время должны быть выпрямлены. Лицо смотрит вниз, а взгляд направлен в пол. Тело должно представлять ровную прямую линию из позвоночника, таза, шеи и головы.

Для новичков тело нужно удерживать в таком положении несколько секунд, увеличивая время постепенно и равномерно. Также на первом этапе ноги можно держать на ширине плеч, это упростит задачу.

Правильная разминка обезопасит ваше тело от ненужных травм и будет способствовать лучшему эффекту от зарядки.

Напомним, что 1 мая 1899 года впервые в продаже появился аспирин.