Самомассаж: как в домашних условиях снять напряжение мышц

26 сентября 2020 в 14:01

Самомассаж: как в домашних условиях снять напряжение мышц

Самомассаж – это очень удобно, особенно, когда срочно нужно снять напряжение с мышц, а рядом нет профессионального мастера. Сегодня мы хотим рассказать вам о том, как правильно проработать разные части тела.

Подготовка

Лучше всего для самомассажа подготовить специальное оборудование. Особенно это касается тех, кто предпочитает регулярные и активные тренировки. Вам понадобится мяч для триггерных точек, теннисный мяч либо же другой жесткий предмет круглой формы. Также позаботьтесь о том, чтобы у вас был роллер или триггербол.

Читайте также: Инфаркт миокарда: названы неочевидные ранние признаки

Проработка грудных мышц и шейного отдела

Обычно, когда грудные мышцы укорачиваются либо сокращаются, они влекут плечи вперед. Помимо этого, заметно ухудшается функция диафрагмы. Вам необходимо стать в дверной проем, взять мяч, прижать его к верхней части грудной клетки и постепенно перекатывать его снизу вверх и вправо-влево вдоль мышцы. Подобное также можно делать в положении сидя. Держите мяч и надавливайте на грудную мышцы. Давление в этом случае совершается пальцами.

Чтобы проработать мышцы шеи, вам следует лечь на спину. Ноги могут быть в любом положении. Положите роллер под шею и поворачивайте голову поочередно вправо и влево.

Массаж трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц

В дверном проеме нагнитесь вперед, поместив предварительно мяч на верхнюю трапецию и совершите давление. Выполнять это нужно в течение одной минуты на каждую сторону. Затем стоя напротив проема, наклонитесь. Положение тела должно быть близко к горизонтальному. Мяч положите между стеной и линией плеча. Прокатывайте мяч вдоль мышцы, то есть от шеи прямо к плечевому суставу.

Широчайшая мышца тянется вниз до самого таза. Вам следует лечь боком на пол, вывернув наружу плечо. Мяч положите к нижнему углу лопатки. Нижняя рука должна лежать на полу. Прокатывайте роллер до уровня подмышки.

Чтобы убрать перенапряжение с ромбовидных мышц, лягте на спину и согните в коленях ноги. Руки положите за голову, а локти направьте вперед. Роллер при этом должен лежать на уровне нижних углов лопаток, а таз следует немного поднять. Перекатывайте роллер до верхнего края лопаток.

Самомассаж: как в домашних условиях снять напряжение мышц

Массаж квадрицепса, икроножных мышц и стоп

Из-за большого напряжения в квадрицепсах коленная чашечка может сместиться вверх. Это перегружает коленный сустав. Вам необходимо стать в планку, положив под квадрицепс трибггерболл либо ролл. Двигайте его вверх и вниз и вращайте.

Для проработки икроножных мышц вам нужно сесть на пол, положив под середину голени триггербол. Спина при этом должна быть ровной. Прокатывайте вперед и назад мяч и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Чтобы ткани смогли больше расслабиться, направляйте стопу поочередно на себя и от себя.

Для проработки стоп вам нужно будет положить роллер или триггербол на переднюю их часть и совершать движения влево-вправо. После этого положите роллер на центр стопы и двигайтесь к пальцам. Затем плавно прокатывайте медиальную и латеральную сторону, медленно надавливая весом тела. В случае если будет ощущаться зажатость, задержитесь в точке на полминуты и продолжайте снова.

Напомним, что в России появится налоговый вычет на занятия спортом. Ожидается, что соответствующая поправка в закон «О физической культуре и спорте» вступит в силу до конца 2021 года.